Guia Suplementação pra iniciantes

Aprenda tudo sobre os suplementos e pra que eles servem.

WHEY PROTEIN; CREATINA; HIPERCALÓRICO; MALTODEXTRINA; BCAA; GLUTAMINA; POLIVITAMÍNICOS; ALBUMINA; CASEÍNA;

➜ WHEY PROTEIN

O que é ?

É uma proteína extraída do soro do leite. Forma encontrada ? Em pó em diversos sabores. Como age no corpo ? A proteína consumida alimenta os músculos e evita o catabolismo. Doses recomendadas ? Independente do tipo do Whey,qualquer suplemento protéico visa complementar a dieta,quando a alimentação diária não supre as necessidades de praticante de atividades fisicas. Ai vão alguns exemplos da SBME (Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte)... 1,6 a 1,7g proteínas por dia para atletas de força,1,2 a 1,6g por dia para atletas de resistência. A dose ideal de Whey Protein varia de pessoa para pessoa,de objetivo para objetivo. Quando tomar ? Ao acordar e logoo após a sessão de musculação. Tipos de Whey Protein: Whey Protein Concentrado (WPC): Normlmente éobtido por processo de ultra filtração,ou seja,or meio de um filtro que retira a maior parte de moléculas como lactose,gordura e resíduos,concentrado o máximo possível de proteínas. Whey Protein Isolado (WPI): São concentrados que podem ser ODÍÍUOS por dOÍS processos. A - Micro filtração (onde filtros menores são utilizados) B - Troca iônica (isopure),processo considerado o mais eficiente. Whey Protein Hidrolizado (WPH): Tanto o WPC quanto o WPl podem ser hidrolisados. A hidrólise é a quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos enzimáticos ou químicos,assim,a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas.

➜ CREATINA ATP-PC

Q que é ?

É uma substância produzida pelo organismo,também encontrada na carne vermelha. Como é encontrada ? Em pó ou tablets. Como age no corpo ? A suplementação satura os músculos com o nutriente,dando combustível para a força e ganho muscular aumentado o desempenho. Quando tomar ? AS doses devem ser fracionadas ao longo do dia. Tipos de Creatina:

Creatina Monoidratada:

E a forma mais comum da creatina e é como o suplemento é encontrado. E a forma mais barata,mesmo em suas melhores marcas. Creatina Micronizada: Consiste na forma monoidratada que passou apor um processo de refinamento maior,sendo então mais fácil e rápido de diluir é digerir. recomendado para quem não "acostumou" com a densidade da monoidratada. E um pouco mais cara que a outra. creatina em cápsulas: É o modo mais conveniente de consumir a creatina,sem precisar dissolver ou diluir. o modo mais caro,consequentemente. De preferência para a Micronizada,tem mais rápido efeito,só compre em cápsulas se a anterior em comprar você durante o consumo. Creatina Líquida: Ela é a forma líquida da Creatina monoidratada tradicional,porém trem menor prazo de validade e não vale a pena pagar mais Pelé mesmo efeito da outra que é mais barata. Creatina Etil Este r: É outra forma de rápida absorção no organismo,se desintegrado mais facilmente. Contém menos estabilidade,menor prazo de validade e é tão eficiente quanto a monoidratada. ➜ HIPERCALÓRICO Q que é ? E um suplemento com alta concentração de carboidratos e proteínas e baixo índice de gorduras,acrescido de vitaminas e sais minerais. Como é encontrado ? Em pó Como age no corpo ? OS carboidratos fornecem energia para ser queimada durante o exercício, e as proteínas evitam que o corpo queime OS músculos após o treino (catabolismo). Doses recomendadas ? De duas a quatro medidas cheias do produto em um copo de leite integral (300 ml). A quantidade de porções diárias depende do treino é do objetivo. Quando tomar ? Logo depois da atividade física ou para enriquecer a dieta diária. ➜ MALTODEXTRINA O que é ? É um carboidrato vindo do amido de milho. Como é encontrado ? Em pó. Como age no corpo ? A substância repõe a energia gasta durante a atividade física, melhorando o desempenho é retardando a fadiga,por meio da liberação gradual de glicose para o sangue,dando um gás extra para a prática de esportes. Doses recomendadas ? Duas colheres de sopa diluídas em um copo (300ml) de água, ou segundo a orientação do fabricante. Quando tomar ? Antes,durante e após o esforço físico. ➜ BCAA O que é ? É a abreviatura de branch chain amino,é a combinação de três aminoácidos,leucina,valina e isoleucina. Como é encontrado ? Em pó,tabletes ou cápsulas. Como age no corpo ? Estimula o crescimento muscular,contribui para o aumento de força e evita o catabolismo. Doses recomendadas ? Duas cápsulas,duas vezes ao dia, ou segundo a orientação do fabricante. Quando tomar ? 30 minutos antes e imediatamente após o exercício. ➜ GLUTAMINA O que é ? É um aminoácido encontrado em fontes de proteínas,como carne,leite e soja. Como é encontrado ? Em pó. Como age no corpo ? Promove aumento muscular e nutre as células imunológicas, estimulando a produção de anticorpos. Por minimizar a fadiga resultante da síndrome de overtraining (OTS) é indicada para quem treina pesado. Doses recomendadas ? 5g duas vezes ao dia. (Antes do treino e antes de dormir) Quando tomar ? Após a atividade física e ao deitar. ➜ POLIVITAMÍNICOS O que é ? São fórmulas que contém as principais vitaminas e minerais. Como são encontradas ? Em cápsulas. Como age no corpo ? Aceleram o metabolismo,aumentam a energia e combatem a fadiga,fornecendo ao corpo nutrientes que podem faltar na alimentação,como vitaminas A,C,D e E e minerais como cálcio,zinco é selênio. Tem também efeito antioxidante,inibindo a ação dos radicais livres, moléculas presentes no ar que lesionam os tecidos e são responsáveis pelas dores pós-treino. Doses recomendadas ? Em geral,duas cápsulas por dia ou segundo a orientação do fabricante. Quando tomar ? Após as refeições. ➜ ALBUMINA O que é ? É a proteína da clara do ovo. Como é encontrada ? Em pó . Como age no corpo ? Fornece nutrientes essenciais para o ganho muscular e a recuperação pós-treino. Doses recomendadas ? 20g três vezes ao dia. ou segundo a orientação do fabricante. Quando tomar ? Antes de treinar,depois de treinar e antes de dormir. ➜ CASEÍNA O que é ? É uma das proteínas mais nutritivas por ser formada por uma grande variedade de aminoácidos essenciais. Como é encontrada ? Em pó. Como age no corpo ? Quando ficamos muitas horas sem nos alimentar entramos em processo de catabolismo. É por isso que é indicado ingerir a caseína antes de dormir. Ela manterá os níveis de proteínas elevados para que o corpo não entre em processo catabolizador. Doses recomendadas ? A dosagem média mais utilizada é a de 30g para homens e 25g para as mulheres. Porém,a melhor mesmo e consultar um nutricionista para que possa orientar sobra essas quantidades de maneira exata. Quando tomar ? E indicada para se tomar antes de dormir ou longos períodos sem se alimentar.

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